Fjärilen + variationer
Att tänka på när du utför positionerna:
- Slappna av
- Känn din gräns
- Andas djupt, medvetet och långsamt
- Stretcha inte aktivt, ta hjälp av gravitationen
- Hjälpmedel till fjärilen: yogamatta, bolster (eller kuddar)
Grundposition
Fjärilen
Sätt dig på mattan med rak rygg och benen framför dig. Dra in benen mot kroppen samtidigt som du för ihop fotsulorna mot varandra och låter knäna falla utåt.
Andas in, sträck på ryggen och fäll sedan överkroppen framåt och låt ryggen rundas.
Placera dina händer där det känns bekvämt; Antingen håller du om vristerna eller bara vilar armar och händer mot golvet.
Slappna av i nacke, armar och rygg och känn in hur det känns i kroppen. Om du känner smärta i knän, rygg eller nacke gör du någon av variationerna.
Fjärilen variation 1
Om du känner att höfterna tippar bakåt sätter du dig på en kudde eller filt.
Om det är rygg och nacke som gör ont vilar du pannan mot ett bolster/kudde eller sitter kvar i
ursprungspositionen men då med rak rygg.
Vid obehag i knäna stöttar du upp med kuddar eller ett bolster under benen.
Variation 1
Fjärilen variation 2
Den mjukaste variationen för kroppen är att göra fjärilen mot en vägg.
Lägg dig med sätet in mot väggen eller en bit från väggen. För ihop fotsulorna och känn efter hur mycket du kan vinkla ut benen.
