Vattenfallet + variationer
Att tänka på när du utför positionerna:
- Slappna av
- Känn din gräns
- Andas djupt, medvetet och långsamt
- Stretcha inte aktivt, ta hjälp av gravitationen
- Hjälpmedel till vattenfallet: yogamatta, bolster (eller kudde)
Grundposition
Vattenfallet
Lägg bolstret på mattan och sätt dig precis framför det. Luta dig mjukt bakåt och rulla försiktigt ner på ryggen så att ditt korsben vilar på bolstret. Dina ben sträcks upp mot taket.
Låt dina armar vila bekvämt, kanske ut åt sidan eller på magen.
Om det drar för mycket på baksidan av benen kan du böja lite på benen.
Om du känner dig instabil flyttar du bolstret längre in under korsbenet.
Vattenfallet variation 1
Den här variationen kallas benen mot väggen eller viparita karani.
Sätt dig nära väggen (eller på bolstret om du använder dig av det) med vänster sida nära väggen.
Rulla försiktigt ner med höger arm i golvet, sedan över på rygg samtidigt som du svingar upp benen mot väggen.
Armarna vilar bekvämt, kanske ovanför huvudet eller ut från kroppen.
Ett annat alternativ är att ha en liten kudde eller filt under sätet.
